Quiero empezar a correr

Mucha gente que conozco me pregunta, ¿qué debo hacer para empezar a correr? En este momento es la pregunta más común de la gente que se inicia en el running. Éste se ha convertido en uno de los deportes más practicados actualmente.

Hoy os voy a intentar ayudar, siempre hablando desde mi experiencia personal y experiencia como runner, no como graduado, ni como preparador físico, ni tampoco como entrenador. Eso quiero dejarlo muy claro.

Leyendo muchos artículos en revistas, libros, internet... se puede aprender mucho y una de las cosas que he ido descubriendo durante todo este tiempo es que hay mil planes de entrenamientos y todos pueden ser válidos. Cada plan puede estar perfectamente diseñado para el que lo publica y no siempre va ser bueno para la mayoría, hay que buscar el ideal.

Para ello, hay que tener en cuenta algunos factores como por ejemplo, los días que dispongo a la semana, tiempo al día, estado físico actual... Voy a proponer uno. Lo podéis estudiar y si os gusta podéis probar. Me parece muy sencillo y se puede hacer empezando de cero.

Cuando se comienza, hay que tener un material de trabajo adecuado. Las zapatillas (muy importante que sean buenas para no sufrir lesiones) deben ser adecuadas a nuestro peso, tipo de pisada y tipo de terreno por el que vamos a correr. También tendremos que salir con ropa cómoda: chándal, pantalón corto, mayas, etc.

Para mí, una de las cosas más importantes para empezar a correr es tener ganas de comenzar; ya sea para reducir el sobrepeso, por no encontrarse bien físicamente, psicológicamente o simplemente por hacer un deporte o por cualquier razón pero, siempre tener ganas.

Correr no cuesta mucho dinero pero, si cuesta trabajo. Hay que ser disciplinado y constante; cada día que corres es un escalón que subes para llegar a tu meta, como por ejemplo, poder llegar a correr 30 minutos, el objetivo de este plan.

Cuando empieces a correr no te preocupes por ir despacio, al contrario, yo lo recomiendo. Si has corrido o has hecho deporte anteriormente, no intentes ir a los ritmos de esos periodos. Ve más despacio, no sientas vergüenza por ello, ni por el que dirá la gente porque estás haciendo algo que muchos no pueden hacer. Estás empezando, nadie ha aprendido a correr sin aprender a andar y piensa sólo en cómo te sientes cuando terminas y como vas aumentando los minutos de carrera.

Correr no es aburrido como dice la gente. Si te parece aburrido, sal con un amigo/a y podrás ir charlando mientras disfrutas del recorrido. Además si quedas con alguien, te ayudará a no quedarte sentado en el sofá; es la mejor forma de ponerte las zapatillas.

Este tipo de ejercicio aporta muchos beneficios: se queman calorías; psicológicamente te encontrarás mucho mejor; te puede ayudar, por ejemplo, a dejar de fumar, ya que reduce la ansiedad; si ingresas en una escuela o club podrás conocer a mucha gente, ir a carreras o conocer lugares.

Después de todo esto, os dejo mi plan para empezar a correr desde cero. Se puede modificar y amoldar a cada persona y situación para que sea más fácil (dejo una plantilla base).

En el plan se va intercalando andar y correr. Es muy sencillo y llevadero, tan solo se necesitan 30 minutos al día y con una duración total de 13 semanas. Estoy casi seguro que cuando lo termines serás capaz de correr 30 minutos seguidos y estarás preparado/a para hacer entrenamientos con series o fartleks o simplemente salir a disfrutar de media hora de carrera.

Las cinco primeras semanas comenzaremos haciendo un calentamiento de 10 minutos andando, a partir del tercer entrenamiento de la semana 5 haremos unos ejercicios previos para calentar las articulaciones y no lesionarnos (os dejaré unos vídeos al final) y unos estiramientos previos a la sesión. Además, al terminar cada sesión tendremos que estirar para recuperarnos mejor del esfuerzo. Es importante también dejar descansar el cuerpo para no tener agujetas así que, los días que no hay que correr, a descansar.

Si ya corres y, quieres hacer el plan, comienza un par de semanas más atrás de lo que aguantas corriendo; por ejemplo: “yo aguanto 5 minutos seguidos corriendo, pues en vez de empezar en la semana 4 hazlo en la 2, así nos ahorramos las agujetas y vamos preparando nuestro cuerpo esas dos semanas”.

A: andar          C: correr          Ca: calentamiento articular

¿Cómo leer cada entrenamiento?:

10'A + (1'C+9'A) x2

Explicación:

10 minutos andar + 1 minuto correr + 9 minutos andar + 1 minuto correr + 9 minutos andar

* lo que está entre paréntesis se repite dos veces (x2).

EL PLAN:

	LUNES	MIERCOLES	VIERNES
SEMANA 1	10'A + ( 1'C+9'A ) x2	10'A + ( 1'C+9'A ) x2	10'A + ( 2'C+8'A ) x2
SEMANA 2	10'A + ( 2'C+8'A ) x2	10'A + ( 3'C+7'A ) x2	10'A + ( 3'C+7'A ) x2
SEMANA 3	10'A + ( 4'C+6'A ) x2	10'A + ( 4'C+6'A ) x2	10'A + ( 5'C+5'A ) x2
SEMANA 4	10'A + ( 5'C+5'A ) x2	10'A + ( 6'C+4'A ) x2	10'A + ( 6'C+4'A ) x2
SEMANA 5	10'A + ( 7'C+3'A ) x2	10'A + ( 7'C+3'A ) x2	Ca + ( 8'C + 7'A ) x2
SEMANA 6	Ca + ( 8'C + 7'A ) x2	Ca + ( 9'C + 6'A ) x2	Ca + ( 9'C + 6'A ) x2
SEMANA 7	Ca + ( 10'C + 5'A ) x2	Ca + ( 10'C + 5'A ) x2	Ca + ( 11'C + 4'A ) x2
SEMANA 8	Ca + ( 11'C + 4'A ) x2	Ca + ( 12'C + 3'A ) x2	Ca + ( 12'C + 3'A ) x2
SEMANA 9	Ca + ( 13'C + 2'A ) x2	Ca + ( 13'C + 2'A ) x2	Ca + ( 13'C + 2'A ) x2
SEMANA 10	Ca + ( 14'C + 1'A ) x2	Ca + ( 14'C + 1'A ) x2	Ca + ( 14'C + 1'A ) x2
SEMANA 11	Ca + 20' correr seguidos	Ca + 20' correr seguidos	Ca + 20' correr seguidos
SEMANA 12	Ca + 25' correr seguidos	Ca + 25' correr seguidos	Ca + 25' correr seguidos
SEMANA 13	Ca + 30' correr seguidos	Ca + 30' correr seguidos	Ca + 30' correr seguidos
¡¡¡¡¡ ENHORABUENA!!!!! MUY BUEN TRABAJO

calentamiento articular sencillo (video 1)

calentamiento articular (video 2)

Estiramientos antes de correr.

Estiramientos después de correr.

Si quieres puedes cambiar los días de entrenamiento a los martes, jueves y sábados, dependiendo de tus necesidades, pero siempre dejando un día de descanso entre cada sesión.

Este artículo no está realizado por ningún experto en la materia, ni por un entrenador profesional, ni preparador físico. Lo realizo desde mi experiencia vivida y con ello, quiero decir que no a todo el mundo le puede ir bien, pero a mí sí me fue muy bien.

CÁLZATE LAS ZAPATILLAS Y... A CORRER.

ROAD TO SAN SEBASTIÁN ( Parte 2 )

Ya sólo queda un mes y medio para comenzar la preparación y estamos calentando motores. Hace unos días nos hemos juntado los compañeros que vamos a ir a San Sebastián para hablar del que plan vamos llevar a cabo, además de juntarnos un rato a charlar y hacer grupo. Este es el previo al pistoletazo de salida para el entrenamiento.

Para todos vosotros que sois seguidores fieles de este blog os voy a ir poniendo al día de todo lo que vaya haciendo. Voy a dejar al final del blog un calendario con los entrenamientos de cada día, si tu vas a preparar el maratón de San Sebastián también puedes seguirlo con nosotros. El plan va a ir enfocado a terminar en un tiempo de 3 horas 30 minutos, así poder entrenar juntos en grupo, aunque en mi caso, solo busco terminarlo y no me planteo ningún tiempo de finalización. Todas las semanas iré publicando el trabajo realizado, con las sensaciones, anécdotas y kilómetros acumulados de cada semana, así poder ver como va siendo la evolución. Espero no fallaros y hacer las publicaciones siempre los lunes o martes.

Otro de los pasos, y seguramente, el más importante de todos los que estoy dando antes de comenzar la preparación, es pasar revisión para no tener sorpresas.

Ya he visitado a mi  médico para hacerme un electrocardiograma y ver como se encuentra el "motor", que va a ser el que mueva mi "gasolina", durante las aproximadamente 3 horas y pico ó 4 que pienso que pueda tardar en hacer la distancia de Filípides. El resultado de las pruebas a sido satisfactorio.

También he ido a mirar mis "ruedas", esas que llevan dando guerra desde primeros de año. Las constantes sobrecargas musculares, en los gemelos, están siendo unos de los quebraderos de cabeza que estoy teniendo. Se me sobrecargaron a primeros de año y hace unas semanas me volvió a suceder, pero aun peor que la primera vez. Esta situación me ha hecho parar unas semanas y perder el ritmo de entrenamientos que llevaba. Como no quiero que esto me pase durante la preparación del maratón, me aconsejó mi fisioterapeuta, Marco Antonio Sánchez, ir a hacerme un estudio de pisada a la clínica de una amiga de él.

La clínica se llama Fisiopie, en ella trabaja Cristina, una chica muy simpática y muy profesional, le comenté mi problema y me explicó que pruebas me iba a hacer para intentar dar con el problema.

Clínica donde me han realizado el estudio de pisada.

Primera prueba:

comprobó el estado de mis pies, movilidad de los dedos, tobillos, etc. Todo estaba bien.

Segunda prueba:

me hizo subir a una plataforma transparente en la que unos centímetros más abajo había un espejo, con esto podía ver si mi pie apoyaba bien y que tipo de pisada tengo en estático. En esta prueba ya vimos el primer problema; no apoyo bien el pie en la parte que me impulsa en la zancada, sólo me impulso con medio pie y no apoyo ni con el dedo gordo, ni con el segundo dedo.

Tercera prueba:

pasé andando por una alfombra digital que grababa mi pisada en su ordenador, esto fué para ambos pies. En esta, pudimos observar que al impulsarme tanto el dedo gordo como el segundo dedo del pie derecho no apoyaban y que me pasaba lo mismo en el pie izquierdo, pero sólo con el dedo gordo.

Cuarta y última prueba:

me mandó correr en la cinta mientras me grababa por detrás la pisada. Al terminar se pudo en el video que al no apoyar bien giro inconscientemente el pie, hacia adentro, para buscar más base de apoyo en el impulso, como en un movimiento de “twist”.

Cristina me colocó unas almohadillas, pegadas en las zonas que no apoyaba, y volví a correr en la cinta para grabarme. Después de un ratito corriendo en la cinta, para acostumbrarme un poco a pisar con ello, me volvió a grabar y ya no hacía tanto ese movimiento de "twist".

Me han hecho unas plantillas, con las que espero se me quiten esas sobrecargas musculares y mis "ruedas" me lleven a tan ansiada meta de San Sebastián.

Próximo paso es buscar unas "cubiertas" nuevas, o sea, unas zapatillas con las que correré el maratón. En el estudio de pisada Cristina también me comentó que era un poco supinador, ( -1 fue el resultado ), pero que compre las zapatillas neutras para las plantillas.

 Ahora sólo queda, que llegue el día  de comenzar el entrenamiento junto a mis compañeros de CxP, que al final seremos más de los que pensaba. Road to San Sebastián, I run for my dream.

Marco será quien me ayude a llegar bien muscularmente