Quiero empezar a correr

Mucha gente que conozco me pregunta, ¿qué debo hacer para empezar a correr? En este momento es la pregunta más común de la gente que se inicia en el running. Éste se ha convertido en uno de los deportes más practicados actualmente.

Hoy os voy a intentar ayudar, siempre hablando desde mi experiencia personal y experiencia como runner, no como graduado, ni como preparador físico, ni tampoco como entrenador. Eso quiero dejarlo muy claro.

Leyendo muchos artículos en revistas, libros, internet... se puede aprender mucho y una de las cosas que he ido descubriendo durante todo este tiempo es que hay mil planes de entrenamientos y todos pueden ser válidos. Cada plan puede estar perfectamente diseñado para el que lo publica y no siempre va ser bueno para la mayoría, hay que buscar el ideal.

Para ello, hay que tener en cuenta algunos factores como por ejemplo, los días que dispongo a la semana, tiempo al día, estado físico actual... Voy a proponer uno. Lo podéis estudiar y si os gusta podéis probar. Me parece muy sencillo y se puede hacer empezando de cero.

Cuando se comienza, hay que tener un material de trabajo adecuado. Las zapatillas (muy importante que sean buenas para no sufrir lesiones) deben ser adecuadas a nuestro peso, tipo de pisada y tipo de terreno por el que vamos a correr. También tendremos que salir con ropa cómoda: chándal, pantalón corto, mayas, etc.

Para mí, una de las cosas más importantes para empezar a correr es tener ganas de comenzar; ya sea para reducir el sobrepeso, por no encontrarse bien físicamente, psicológicamente o simplemente por hacer un deporte o por cualquier razón pero, siempre tener ganas.

Correr no cuesta mucho dinero pero, si cuesta trabajo. Hay que ser disciplinado y constante; cada día que corres es un escalón que subes para llegar a tu meta, como por ejemplo, poder llegar a correr 30 minutos, el objetivo de este plan.

Cuando empieces a correr no te preocupes por ir despacio, al contrario, yo lo recomiendo. Si has corrido o has hecho deporte anteriormente, no intentes ir a los ritmos de esos periodos. Ve más despacio, no sientas vergüenza por ello, ni por el que dirá la gente porque estás haciendo algo que muchos no pueden hacer. Estás empezando, nadie ha aprendido a correr sin aprender a andar y piensa sólo en cómo te sientes cuando terminas y como vas aumentando los minutos de carrera.

Correr no es aburrido como dice la gente. Si te parece aburrido, sal con un amigo/a y podrás ir charlando mientras disfrutas del recorrido. Además si quedas con alguien, te ayudará a no quedarte sentado en el sofá; es la mejor forma de ponerte las zapatillas.

Este tipo de ejercicio aporta muchos beneficios: se queman calorías; psicológicamente te encontrarás mucho mejor; te puede ayudar, por ejemplo, a dejar de fumar, ya que reduce la ansiedad; si ingresas en una escuela o club podrás conocer a mucha gente, ir a carreras o conocer lugares.

Después de todo esto, os dejo mi plan para empezar a correr desde cero. Se puede modificar y amoldar a cada persona y situación para que sea más fácil (dejo una plantilla base).

En el plan se va intercalando andar y correr. Es muy sencillo y llevadero, tan solo se necesitan 30 minutos al día y con una duración total de 13 semanas. Estoy casi seguro que cuando lo termines serás capaz de correr 30 minutos seguidos y estarás preparado/a para hacer entrenamientos con series o fartleks o simplemente salir a disfrutar de media hora de carrera.

Las cinco primeras semanas comenzaremos haciendo un calentamiento de 10 minutos andando, a partir del tercer entrenamiento de la semana 5 haremos unos ejercicios previos para calentar las articulaciones y no lesionarnos (os dejaré unos vídeos al final) y unos estiramientos previos a la sesión. Además, al terminar cada sesión tendremos que estirar para recuperarnos mejor del esfuerzo. Es importante también dejar descansar el cuerpo para no tener agujetas así que, los días que no hay que correr, a descansar.

Si ya corres y, quieres hacer el plan, comienza un par de semanas más atrás de lo que aguantas corriendo; por ejemplo: “yo aguanto 5 minutos seguidos corriendo, pues en vez de empezar en la semana 4 hazlo en la 2, así nos ahorramos las agujetas y vamos preparando nuestro cuerpo esas dos semanas”.

A: andar          C: correr          Ca: calentamiento articular

¿Cómo leer cada entrenamiento?:

10'A + (1'C+9'A) x2

Explicación:

10 minutos andar + 1 minuto correr + 9 minutos andar + 1 minuto correr + 9 minutos andar

* lo que está entre paréntesis se repite dos veces (x2).

EL PLAN:

	LUNES	MIERCOLES	VIERNES
SEMANA 1	10'A + ( 1'C+9'A ) x2	10'A + ( 1'C+9'A ) x2	10'A + ( 2'C+8'A ) x2
SEMANA 2	10'A + ( 2'C+8'A ) x2	10'A + ( 3'C+7'A ) x2	10'A + ( 3'C+7'A ) x2
SEMANA 3	10'A + ( 4'C+6'A ) x2	10'A + ( 4'C+6'A ) x2	10'A + ( 5'C+5'A ) x2
SEMANA 4	10'A + ( 5'C+5'A ) x2	10'A + ( 6'C+4'A ) x2	10'A + ( 6'C+4'A ) x2
SEMANA 5	10'A + ( 7'C+3'A ) x2	10'A + ( 7'C+3'A ) x2	Ca + ( 8'C + 7'A ) x2
SEMANA 6	Ca + ( 8'C + 7'A ) x2	Ca + ( 9'C + 6'A ) x2	Ca + ( 9'C + 6'A ) x2
SEMANA 7	Ca + ( 10'C + 5'A ) x2	Ca + ( 10'C + 5'A ) x2	Ca + ( 11'C + 4'A ) x2
SEMANA 8	Ca + ( 11'C + 4'A ) x2	Ca + ( 12'C + 3'A ) x2	Ca + ( 12'C + 3'A ) x2
SEMANA 9	Ca + ( 13'C + 2'A ) x2	Ca + ( 13'C + 2'A ) x2	Ca + ( 13'C + 2'A ) x2
SEMANA 10	Ca + ( 14'C + 1'A ) x2	Ca + ( 14'C + 1'A ) x2	Ca + ( 14'C + 1'A ) x2
SEMANA 11	Ca + 20' correr seguidos	Ca + 20' correr seguidos	Ca + 20' correr seguidos
SEMANA 12	Ca + 25' correr seguidos	Ca + 25' correr seguidos	Ca + 25' correr seguidos
SEMANA 13	Ca + 30' correr seguidos	Ca + 30' correr seguidos	Ca + 30' correr seguidos
¡¡¡¡¡ ENHORABUENA!!!!! MUY BUEN TRABAJO

calentamiento articular sencillo (video 1)

calentamiento articular (video 2)

Estiramientos antes de correr.

Estiramientos después de correr.

Si quieres puedes cambiar los días de entrenamiento a los martes, jueves y sábados, dependiendo de tus necesidades, pero siempre dejando un día de descanso entre cada sesión.

Este artículo no está realizado por ningún experto en la materia, ni por un entrenador profesional, ni preparador físico. Lo realizo desde mi experiencia vivida y con ello, quiero decir que no a todo el mundo le puede ir bien, pero a mí sí me fue muy bien.

CÁLZATE LAS ZAPATILLAS Y... A CORRER.