Road to Maraton (semana 10ª)

Última semana de choque del plan. Cómo se nota que ésto está tocando su fin. Sólo nos falta esta semana que viene, que es de carga y las tres siguientes que son de recuperación.

Tengo unas ganas tremendas de que pase esta semana, que va a ser muy muy dura. El cansancio en las piernas se nota mucho y los dolores se intensifican.

En las primeras semanas, recuerdo que escribía que iba muy bien, que mis piernas estaban a tope, que podía ir sin problemas a ritmos altos, incluso hacía más de lo que tenía en el plan de 3h 30min.

Ahora se van haciendo pesadas las piernas y estas semanas, que son las más duras del plan, me están dejando agotado.

Estirando.

Las recuperaciones después de los entrenamientos comienzan ya a hacerse más largas y la sensación de sobrecarga de mis músculos más intensa.

Hoy he vuelto de la tirada larga de “19km” y estaba muscularmente cansado. Es la primera vez que preparo una carrera de tantos kilómetros y ahora es cuando empiezan a surgir las dudas: ¿estoy musculando y por eso esta sensación?, ¿será sobreentrenamiento?, ¿es algo normal y por eso luego tengo tres semanas de recuperación?. Son muchas las cosas que se me pasan por la  cabeza.

Para esta semana, hicimos un cambio en el plan, el fin de semana era de:

Sábado – 30´ rodaje + técnica de carrera.

Domingo- Competición de media maratón.

Al ser la semana que viene, la Media Maratón de Palencia, hemos hecho un cambio y lo que tocaba para este fin de semana lo pasamos al próximo y lo del próximo a éste. Así que este fin de semana hemos hecho un rodaje de 60 min el sábado y otro de 90 min. el domingo. También cambiamos las series del martes por el rodaje del jueves.

Así hemos dejado la semana:

Martes	Rodaje de 70min.
Jueves	20´rodaje + 4 x 2000 rec 1´30´´ + 10´ de vuelta a la calma.
Sábado	Rodaje de 60min+ técnica de carrera.
Domingo	Rodaje de 90min por el monte.

Después de esto un breve resumen de esta semana:

El martes, el rodaje fue de lo mejor  con los compañeros del grupo 1 de corriendo por Palencia, disfrutando de un ritmo cómodo y charlando con mis compis, que ganas tenía.

El jueves, la primera serie me costó un mundo coger el ritmo. Creo que fue debido al bajón de la semana anterior y que el cuerpo estaba en “stand by”. Las tres series siguientes a ritmos de 4´10´´cada km fui con Jose y recuperé sensaciones de semanas atrás.

El sábado, salí sólo y los 60´de entrenamiento fui a un ritmo constante, certificando la mejoría de esta semana en cuanto a sensaciones. En la técnica de carrera, 6 progresivos, ejercicios de skyping, pata coja, saltos, sentadillas, etc.

Con los compañeros en el monte del Domingo.

Por último el domingo, tirada larga por el monte de 90´. Hoy un compañero de entrenamiento Luis Crespo, ya experto en maratones de montaña, me dio antes de comenzar una pastilla de Isostar para probar durante el entrenamiento. Ésta contiene sales y azúcares para evitar la deshidratación en los músculos. La he probado pero sólo la mitad de la pastilla cuando llevaba 55´. La verdad es que algo tuvo que hacer porque con la caña de ayer y la de hoy mis músculos tendrían que estar algo resentidos. Terminé normal el entrenamiento y la otra mitad de la pastilla la dejaré para la media maratón del domingo.

Después de estos cambios, la semana próxima queda así:

Martes	Rodaje de 50´.
Jueves	20´rodaje + 3 x 4000 rec 2´parado (4´40´´ a 4´30´´) + 10´de vuelta a la calma.
Sábado	Rodaje de 30´ + técnica de carrera.
Domingo	Media Maratón de Palencia + 7 ó 8 km más.

Al final de la 10ª semana, recupero sensaciones pero, noto también más cansancio y más dolor en los músculos. Termino esta semana con:

	SEMANA 10ª	TOTAL DEL PLAN
Kilómetros	59,86	538,63
Tiempo	4h 59´13´´	45h 6´35´´
FC media	152 ppm	149 ppm
Velocidad media	12km/h	13,25 km/h
Calorías	5332	47947

ROAD TO MARATON, I RUN FOR MY DREAM

FOTOS DEL FACEBOOK DEL CA SAN ANTONIO DE PALENCIA (Gracias a Pedro Villegas)

SEMANA DEL 21/10 AL 27/10  (pincha en el enlace para ir a Garmin Connect, arriba a la derecha selecciona sistema metrico)

MARTES     22         RODAJE 70´
JUEVES      24         RODAJE 20´+SERIES 4X2000+10´VUELTA A LA CALMA
SABADO    26         RODAJE 60´
DOMINGO  27        RODAJE 90´ EN EL MONTE

Road to Maratón ( 9ª semana )

9ª semana de entrenamientos, una mas de choque.

El martes salí con José, con la intención de hacer el entrenamiento que esta llevando él, de 3 horas, pero adaptándolo a mis ritmos. Ya en los 20 minutos del calentamiento, no tenía buenas sensaciones, pero pensé que podría ser hasta entrar en calor. Llovía, no era mucho, pero lo suficiente para ir mojado. Cuando empezamos la primera de las 4 series de 3000 metros, notaba que no cogía el ritmo, y la zancada no era lo cómoda de otros días. Así se lo comenté a Jose , y quedamos en seguir a ver si en la segunda serie encontraba el ritmo. Como me era imposible, él hizo a su ritmo las dos siguientes y yo intenté hacerlas pero a uno menor , llegando a ir a ritmo de rodaje la mitad de la 3ª y la 4ª serie. No lo tomé como un problema, es mas, aproveché ya que iba sufriendo un poco, en trabajar la mente con vistas a un posible problema para la carrera, haciendo que pasen los kilómetros y aguantando un ritmo.

El jueves me tocaba entrenar series, series de 1 minuto de duración en cuestas. Noté una mejoría increíble, el día era esplendido, y mi cuerpo desde el calentamiento se encontraba animado y con ganas. La cuesta tenía mas pendiente que la de la semana anterior, y las 8 series las conseguí hacer a un ritmo constante.

Cuesta del jueves, vista desde abajo.

Cuesta del jueves, vista desde arriba.

El sábado, después de un problema personal que me dejó “tocado” anímicamente y muscularmente. Salí  a entrenar 30 minutos de rodaje y la técnica de carrera. Mis piernas se encontraban muy pesadas, y con pocas ganas de entrenar, pero cuando tienes una obligación hay hacerla como sea. El sacrificio y la constancia son muy importantes para prepararse bien. En ningún momento fui capaz de poner mi cuerpo a un ritmo constante, todo eran altibajos, y la sensación muy mala pero el entrenamiento le pude terminar.

Y llega el día “grande”, domingo y tirada larga en el monte, día también para hacer otra prueba con el gel que quiero llevar a la maratón.

Subimos al Monte El Viejo de Palencia, hoy habíamos quedado allí todos los “maratonianos” incluido Pedro del C.A. San Antonio. Nos juntamos unos 25 corredores, unos para preparar la media maratón de Palencia y otros como nosotros para el maratón.

Creo que han sido mis 22 kilómetros mas cortos de toda mi vida, en un grupo tan amplio y variado podías ir en cabeza, al medio o a la cola, para disfrutar del ritmo y la pertinente parlada con cada uno de los compañeros. Además con muchos compañer@s de CxP que andan preparando la media maratón y como hicieron el año pasado, volvieron a subir para disfrutar junto a nosotros. La primera hora pasé por el grupo de arriba a abajo, hablando con tod@s los compis, incluso me permití parar antes de la bajada al Valle de San Juan, para quitarme una piedra molesta dentro de la zapatilla. Aun notaba las piernas con un pelín de flojerilla. Al llegar a los 50 o 55 minutos me pasé a cola del grupo junto a Jesús, Teo, José y Félix para tomarnos todos el gel y no molestar a los demás. Llevábamos unas poncheras de agua para acompañar, a la hora de beber el gel. Todos sacaron las mismas conclusiones que yo el primer día que lo tomé, sabor agradable, más líquido que otros , y el efecto… te pone como una moto ja ja ja.

De Izq. a derch.  Pedro, Jesús, José, Félix, Yo, Teo. (foto y montaje, Pedro Villegas)

Todos notaron ese subidón de fuerzas menos José, que como va sobrado el tío no notaba nada, hasta Teo que es un animal notó como su cuerpo mejoraba. A mí se me pasó la flojera de las piernas.

Al finalizar el entrenamiento notaba, como la semana pasada, que ese efecto se iba acabando poco a poco y mirando el reloj fue aproximadamente 50 minutos de efecto total.

Terminamos el entrenamiento con 1:50:00 para 22.2 km a 4:54 min/km de media. Después unos churros, bizcocho, magdalenas y pasteles para acompañar el café y reponer fuerzas.

La valoración final semanal; no fue una semana en lo anímico favorable pero trabajé bien para pasarla lo mejor que podía, y la prueba de gel fue satisfactoria, el resultado final  son 57,51 km recorridos en 4:55:51 de tiempo, a una media de 148 ppm y 5.117 calorías consumidas.

Ahora a recuperar bien, que tenemos para la próxima otra semana de choque, ya se van notando los gemelos y los isquitibiales como van tirando y es una continua sensación de agujetas en las piernas. Ahora es cuando de verdad te sientes maratoniano, y se confirma lo que los Tanis, Pablo, Jesús y demás compañeros que han pasado por ello te han ido diciendo.

Road to Maratón, I run for my dream.

FOTOS DEL ENTRENAMIENTO DEL DOMINGO (gracias a Pedro Villegas y a Pablo Illana)

ENTRENAMIENTOS DE LA SEMANA 14/10 AL 20/10 (pincha en el enlace azul,entras en Garmin Connect y arriba a la derecha pone cambiar a sistema metrico)

MARTES     15                 33º ENTRENAMIENTO
JUEVES       17                 34º ENTRENAMIENTO
SABADO     19                35º ENTRENAMIENTO
DOMINGO  20                36º ENTRENAMIENTO

Road to Maratón, (8ª semana, semana de carga)

Después de la semana de recuperación, llegaba otra semana más de carga, con un día de rodaje, dos de series y una tirada larga de rodaje.

El martes teníamos un rodaje de 60´, salimos Jesús, Félix, José y yo . Hasta el kilómetro 7 fuimos a un ritmo normal de 5:00min/km , pero en la segunda mitad como me encontraba bien, me fui con José a un ritmo más rápido, haciendo los últimos 5km a ritmo de 4:15min/km. El cuerpo me lo pedía, las sensaciones eran buenas y me deje llevar, al final del entrenamiento 60 min para completar 12,74 km  a 4:42 min/km de media.

El jueves no podía salir con el grupo y me tocaba hacer las series, en cuesta de 1´30´´, a mí solo. Me dirigí al Camino de la Miranda. Es una calle de Palencia con una ligera subida, larga, buena para hacer las series. Estas series las hice como me pedía el cuerpo, como casi siempre dejándome llevar por las sensaciones. Fui fuerte en las subidas y la recuperación (en las bajadas) la hice muy lenta para realizar siempre la serie con el mínimo cansancio posible.

No quise mirar el gps para ver el ritmo en las series. Sólo arrancaba e intentaba llevar un ritmo igual de inicio a fin de la serie, y también,  intente hacer todas a la misma intensidad. Al acabar el entrenamiento, como tenía curiosidad, miré en el ordenador de casa el entrenamiento y cuál fue mi sorpresa,  las había realizado, las 6 series, en ritmos de entre 3:29 y 3:36.

 El sábado otro día de series que teníamos, con 20´de rodaje, 3 series de 3000 metros (a ritmos de 4:40 a 4:25 ) y para acabar 10´de vuelta a la calma. El entrenamiento fue bien y esta vez no hice más de lo que pedía el plan, ni tampoco subí el ritmo, dado que el cansancio acumulado de la semana se notaba y tenía al día después, una tirada larga. Al finalizar el entrenamiento el gps marcaba un tiempo de 1:16:14 para recorrer  15,61 km a una media de 4:53. Ahora ya sí que puedo decir, que voy notando el cansancio de los días y que el trabajo del plan va haciendo mella, tengo ya pequeños dolores musculares tanto en cuádriceps como en gemelos y al terminar los entrenamientos siempre me tomo un batido de proteínas y algún día me pongo corrientes en las piernas, para recuperar antes  y mejor. En alguna publicación os explicare como he trabajado, a parte del plan, para llegar en mejores condiciones.

El entrenamiento del Domingo consistía en una tirada larga de 90´. Para este día, tenía que probar ya cosas de cara a la carrera, así que,  me levanté y tomé tan solo 2 vasos de leche un par de horas antes de correr. Esto, era para hacer mi primera prueba, con el gel que quiero llevar en la carrera. Mi compañero Teo que había entrenado con los demás del grupo por la mañana, me acompaño en bici para no ir solo, algo que viene muy bien, ya que así vas a hablando. El camino del canal hacia Villamuriel de Cerrato fue el escogido para este entrenamiento. Cuando casi estaba llegando a Villamuriel, antes de dar la vuelta, fue cuando me tomé el gel acompañado de agua, a los 43 minutos de entrenamiento.

Gel utilizado en la tirada del domingo.

 La verdad es que me encantó el sabor a cereza, era más fluido que otros geles que había probado, con lo cual es más fácil de digerir y no te empalaga tanto. A los 8 o 10 minutos sin darme cuenta comienzo a ir más rápido en mi ritmo y voy con más soltura, como si acabo de salir a correr. El gel está haciendo ya efecto y se lo comento a Teo, que me dice que ya había notado el cambio de ritmo. Además de ir hablando con Teo mientras corro, observo que  mi ritmo cardiaco no pasa de 150ppm , algo buenísimo el llevar pulsaciones no muy altas, en mi umbral aeróbico. Gracias a mi buen estado, hago la vuelta a 4:40 cada kilómetro, más o menos, hasta la entrada de Palencia, que voy notando como el efecto del gel se va diluyendo. Entrenamiento de tirada del domingo en 1:37:03 para hacer 20,03 km a 4:50 min/km de media.

Lo mejor de este entrenamiento son las conclusiones que he llegado a sacar con el gel, aun así hare alguna prueba más esta semana y en la media maratón de Palencia el 3 de Noviembre.

La 8ª semana la he terminado con una acumulación de 60,42 km en 4h:58min:33seg a una media de 148 ppm. Ya solo quedan 6 semanas, esto va muy rápido y aunque no estoy nervioso, sí que tengo algo dentro, algo que me hace pensar que voy a estar como un flan la última semana.

ROAD TO MARATON, RUN FOR YOUR DREAM.

ENTRENAMIENTOS DE LA SEMANA DEL 7/10 al 13/10 (pincha en el enlace azul y te llevara a ver el entrenamiento en Garmin Connect)

MARTES      8        rodaje de 60´

JUEVES      10        rodaje 20´+ 2x[3x(1´30´´ fuerte en subida, rec: la bajada)rec entre bloques de 3´]+ 10´vuelta a la calma

SABADO    12       rodaje 20´+ 3x 3000mtrs + 10´vuelta a la calma

DOMINGO 13       rodaje 90´ (prueba de gel)                            

Road to Maratón, (7ª semana, recuperación)

Con la séptima semana llego el descanso, en esta semana teníamos rodajes cortos, era la semana ideal para recargar las pilas y recuperarse bien del trabajo realizado hasta ahora.

Con una semana de antelación ya tenía cita con mi fisio, Marco Antonio Sánchez, de la Clínica MAS. Tenía que aprovechar para darme un masaje y descargar los músculos, que mejor que hacerlo en la semana de recuperación, me dije.

El lunes, en una sesión de casi una hora, Marco le metió mano a mis gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.

El ya conoce perfectamente mis músculos, y cuando comenzó a darme los masajes, le salió una sonrisa en el rostro y me dijo , " ya te está cambiando la musculatura, ahora ya se va pareciendo a la de un maratoniano" . Me hizo mucha ilusión, es una forma más de ver que mi trabajo está teniendo sus frutos, dejando a un lado la musculatura explosiva de jugador de fútbol para pasar a ir haciendo un cuerpo de corredor de fondo.

El martes tenía el primer entrenamiento post-masaje, este fue muy tranquilo y relajado, tampoco estaba mi cuerpo para mucho más después del masaje del día anterior. Un entrenamiento de 50' para hacer 9,23 km a 5:27 min/km, muy relajado, je je je.

El jueves teníamos unas series y como fue mi cumpleaños, ¡¡puff , 38 tacos ya !!, me salte el entrenamiento. Habían muchas visitas en mi casa y pensé que también hay que tener un poco de tiempo para la familia y los amigos.

 Pase las series para el viernes, y salí a entrenar con Ismael, el amigo que me inicio en esto hace 3 años. 10,85 km a 5:10min/km para hacer 56:14 min . Fueron 20 min. de rodaje, más 5 series de 3 min. y 2 de recuperación entre cada serie,  más 10´ de vuelta la calma. Las últimas series a un ritmo muy alto, sobre todo la última en la que iba por debajo de 3:40.

Así de bonita aparecía la mañana del Domingo en el monte. (foto de Pedro Villegas)

El sábado que había que hacer 40 min y técnica de carrera, lo deje para descansar ya que el domingo me esperaba un entrenamiento exigente en el monte junto a mis amigos del C.A. San Antonio y de CxP.

Llega el domingo, y en el plan nos pide una carrera de 10 km en competición. Algunos compañeros, salieron a entrenar los 10 km a un ritmo alto, pero tanto Teo como yo decidimos subir al monte y realizar una tirada mas larga, con subidas y bajadas y a un ritmo alto.

Estuve todo el entrenamiento con mi amigo Pablo Illana y nos marcamos un entrenamiento de 1h 15min 35 seg, para recorrer 15,59 km a 4:50 min/ km. Me costó un poco coger el ritmo, no estuve tan a gusto como otros días, quizás pudo ser por la semana de recuperación, el masaje, o también por no salir a trotar el día antes, para prepararme para el día de tirada larga.

Foto al terminar con los compis del C.A. San Antonio y los de CxP.

No lo se, pero lo que si se, es que nos quedan ya menos de 50 días, estamos en la mitad del entrenamiento y comienza lo mas duro, muchas series y tiradas largas, series en cuestas, cortas pero rápidas así hasta la media maratón de Palencia que haremos una tirada larga ese día de 27o 28 km como test para el maratón. También aprovechare para hacer la última prueba de geles, desayuno, etc.

Para resumir, la semana fue tranquila, como debe de ser una semana de recuperación pero también se me hizo un poco extraña.

ROAD TO MARATON, RUN FOR YOUR DREAM.

FOTOS DEL ENTRENAMIENTO en el facebook del C.A. San Antonio

Road to Maratón ( 6ª semana )

Ya nos encontramos en la sexta semana de entrenamientos, esta se suponía ya, que podría ser más dura, al ser la de choque, de este microciclo.

Como me estoy encontrando muy bien, y noto, el entrenamiento de 3h 30min un poco light, esta semana he pasado a hacer el entrenamiento de 3h, que tiene 5 días en vez de cuatro, y con ritmos más altos.

El martes fui con José que está llevando el plan de 3h, el entrenamiento constaba de; 20' rodaje + 2 [8x30" en cuestas y de rec la bajada] rec entre bloques de 3' + rodaje 20' de vuelta a la calma.

En el garmin iba a hacer el entrenamiento por partes pero al final con el fin de entrenar tranquilo lo deje correr dejando las partes en , el calentamiento + 1ª serie + resto del entrenamiento a tiempo corrido. Alguna de las cuestas de 30" las hicimos por debajo de 4 min/km  y en el primer grupo de cuestas no fueron muy empinadas y las segundas fueron algo más duras.

El miércoles también salí con José, era un día nuevo para mi cuerpo. Los miércoles con el otro plan descansaba y hoy tocaba un rodaje de 75' . Las sensaciones musculares fueron muy buenas, pero en cambio sí que notaba el cansancio durante el entrenamiento. Después de las series del día anterior hicimos 15,67 en un tiempo de 1h 19min.

Con José el miércoles, vaya carita de cansado tengo. 

El jueves volvía con Félix y Jesús al plan de 3h 30 min, ya que había que hacer el mismo entrenamiento que en el de 3h pero con ritmos más bajos. Tocaba 20' rodaje + 6 x 5' y rec de 3' ritmo suave + 10' de vuelta a la calma. La verdad es que me encontré muy, muy bien, haciendo unas series exigentes, sobre todo la última de ellas por debajo de 4 min/ km.

El sábado salí con Teo a hacer los 45' de rodaje, nos pilló un día un pelín malo ya que nos llovió a la mitad del entreno. La técnica de carrera la tuvimos que dejar para otra ocasión ya que al final la lluvia era intensa y hay que cuidarse de no coger catarros en este momento.

El domingo, era el día clave para saber si sería capaz de llevar alguna semana el plan de 3 h, el que sigue José, y nos fuimos a hacer la tirada larga, de 1h 45 min, Félix , Jesús, Teo y yo por el Canal De Castilla. Fuimos en dirección a Villamuriel de Cerrato y pasamos el pueblo de largo, hasta casi llegar a el Soto Alburez ( zona recreativa muy bonita en el Canal de Castilla). Fue un entreno como todos los que llevamos, muy ameno, con las parladas durante todo el camino, risas y comentarios de las sensaciones que llevamos cada uno a estas alturas. Mis sensaciones son muy, muy buenas, hasta el punto que en el kilómetro 20 apreté el ritmo para acabar el entrenamiento, y como no, otra vez bajando 4 min/km.

Al terminar, noto mi cuerpo cansado, pero como he leído hace poco al gran maratoniano Chema Martínez que decía, “si no acabas cansado, es que puedes dar más, de eso se trata el maratón…”.

El domingo al acabar, ( drch a izqd.) Teo, Jesús, Félix y yo.

Ahora sí que estoy seguro de que puedo dar algo más que el plan de 3h 30 min, y voy a intentar hacer el de 3 h otras 2 o 3 semanas más nunca consecutivas, siempre y cuando vea que puedo realizarlo en cuanto a ritmos.

La semana la he cerrado con algo que nunca pensé que podría hacer:

73,48 kilómetros en 6h:09min:36seg  gastando aproximadamente 6.536 calorías, ¡¡¡ toma ya !!!.

 Sólo nos quedan ya 8 semanas, ROAD TO MARATÓN, RUN FOR YOUR DREAM.

5ª SEMANA ( del 23/9 al 29/9 ) si pinchas en el enlace azul ,verás el entrenamiento de ese día en garmin connect.

MARTES                       24       Calentamiento

                                               Primera serie de 30"

                                               Resto del entrenamiento, series y vuelta a la calma.

MIÉRCOLES                  25     Rodaje de 75´

JUEVES                        26     Calentamiento, series ( 6 x 5´) y vuelta a la calma

SÁBADO                       28     Rodaje de 45´

DOMINGO                    29     Tirada larga de 1h 45min